Giá trị dinh dưỡng của rau không chỉ phụ thuộc vào loại rau mà còn bị ảnh hưởng lớn từ cách chế biến. Nếu nấu không đúng cách, một lượng đáng kể vitamin, đặc biệt là vitamin C và nhóm B, có thể bị hao hụt. Tuy nhiên, nấu chín đúng cách giúp cơ thể hấp thu tốt hơn một số dưỡng chất như beta-carotene trong cà rốt hay lycopene trong cà chua, đồng thời làm mềm chất xơ và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Luộc rau quá lâu
Luộc là cách chế biến quen thuộc nhưng nếu để rau trong nước sôi quá lâu, lượng vitamin bị mất tăng đáng kể. Vitamin C và nhiều vitamin nhóm B như folate vừa nhạy cảm với nhiệt, vừa dễ tan trong nước. Khi rau được nấu lâu, các vitamin này bị nhiệt phá hủy và hòa tan vào nước luộc. Một nghiên cứu trên tạp chí Food Science and Biotechnology cho thấy luộc gây thất thoát vitamin C nhiều nhất so với chần, hấp hay dùng lò vi sóng. Để hạn chế, nên đợi nước sôi mới cho rau vào, chỉ luộc đến khi vừa chín và vớt ra ngay.
Luộc với nhiều nước
Đổ quá nhiều nước vào nồi luộc khiến vitamin tan trong nước bị hòa tan nhiều hơn. Nếu đổ bỏ nước luộc, cơ thể sẽ mất phần dưỡng chất đã hòa tan. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên luộc với lượng nước vừa đủ hoặc ưu tiên hấp. Hấp giúp rau ít tiếp xúc với nước nên giữ được nhiều vitamin C và folate hơn luộc.
Cắt rau quá nhỏ
Nhiều người cắt rau thành miếng nhỏ để tiết kiệm thời gian nấu, nhưng điều này phá vỡ tế bào thực vật, khiến chúng tiếp xúc với không khí và oxy hóa nhanh hơn. Vitamin C và folate bị giảm dần theo thời gian. Cắt nhỏ cũng tăng diện tích tiếp xúc với không khí, làm hao hụt vitamin nhanh hơn. Chuyên gia khuyên nên rửa rau trước khi cắt, cắt miếng vừa ăn và chế biến ngay, tránh để lâu, theo Healthline.
