Bí ngòi là loại rau củ quen thuộc, có thể chế biến thành nhiều món ăn. Với thành phần chứa tới 95% nước và lượng calo rất thấp, bí ngòi là thực phẩm thân thiện với người muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.
Thành phần dinh dưỡng phong phú
Không chỉ ít calo, bí ngòi còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin C, A, B6, K, kali và mangan. Các vitamin và khoáng chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp, quá trình tạo máu và bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.
Một trong những dưỡng chất nổi bật trong bí ngòi là vitamin C. Theo Bệnh viện Nguyễn Tri Phương (TP.HCM), 100g bí ngòi cung cấp khoảng 35mg vitamin C, chiếm 39-46% nhu cầu hằng ngày được khuyến nghị ở người lớn. Vitamin C giúp tổng hợp collagen cần thiết cho mạch máu và sụn khớp, hỗ trợ hệ miễn dịch, ức chế các gốc tự do. Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C như bí ngòi có thể giảm nguy cơ cao huyết áp, ung thư, viêm xương khớp và bệnh tim.
Bí ngòi cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào. Trong 100g bí ngòi có khoảng 250-300mg kali, trong khi 100g chuối cung cấp khoảng 350-360mg kali. Lượng kali trong bí ngòi không thua kém chuối – loại trái cây nổi tiếng giàu kali. Kali giúp duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ hoạt động cơ bắp và thần kinh, đồng thời kiểm soát huyết áp.
Ngoài ra, bí ngòi còn chứa vitamin B6 tham gia tạo hồng cầu, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Vitamin K và mangan trong bí ngòi đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, duy trì mật độ xương và hỗ trợ enzyme chống oxy hóa.
Những lợi ích sức khỏe nổi bật
Thúc đẩy tiêu hóa: Bí ngòi giàu chất xơ giúp giảm đầy hơi, táo bón và khí dạ dày, duy trì sức khỏe đường ruột.
Tăng cường sức khỏe tim: Lượng calo thấp, nhiều folate, kali và magiê hỗ trợ sức khỏe tim. Chất xơ giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
Hỗ trợ thị lực: Vitamin C, beta-carotene, lutein và zeaxanthin trong bí ngòi giúp duy trì sức khỏe mắt, giảm các vấn đề thị lực liên quan đến tuổi tác.
Kiểm soát cân nặng: Bí ngòi ít tinh bột, carbohydrate nhưng giàu chất xơ và nước, là thực phẩm ít béo hữu ích cho kiểm soát cân nặng ngắn hạn.
Chống ung thư: Beta-carotene và vitamin C cao giúp giảm stress oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
Củng cố xương và răng: Lutein, zeaxanthin, vitamin K, magiê và folate góp phần phát triển xương, ngăn ngừa bệnh liên quan.
Giảm cholesterol: Chất xơ cao làm giảm tích tụ cholesterol xấu (LDL) trong động mạch, ngăn ngừa bệnh tim mạch vành và đột quỵ.
Giảm huyết áp: Bí ngòi giàu kali giúp cân bằng tác động tiêu cực của natri, hạ huyết áp.
Không nên gọt vỏ bí ngòi
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, vỏ bí ngòi chứa hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ cao hơn phần thịt quả. Nhiều hợp chất thực vật có lợi tập trung ngay dưới lớp vỏ mỏng. Việc gọt vỏ có thể làm thất thoát một phần đáng kể dưỡng chất. Do đó, nếu mua được bí ngòi tươi, non và có nguồn gốc rõ ràng, người dùng nên rửa sạch và chế biến nguyên vỏ để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, đồng thời tăng lượng chất xơ trong khẩu phần, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn.
