Lời khuyên cho các gia đình hay dùng dầu thực vật để nấu ăn
Dầu thực vật là sản phẩm quen thuộc trong chế biến thức ăn hàng ngày, nhưng không phải ai cũng biết cách sử dụng an toàn. Dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương hay dầu dừa thường chứa nhiều chất béo không bão hòa, gồm omega-3 và omega-6, có lợi cho tim mạch và giảm viêm. Tuy nhiên, điểm yếu của chúng là dễ bị oxy hóa khi gặp nhiệt độ cao.
Khi đun vượt quá “điểm khói” – mức nhiệt mà dầu bắt đầu bốc khói, thường từ 160 đến 230°C tùy loại – cấu trúc axit béo bị phá vỡ. Lúc này, dầu phân hủy sinh ra các hợp chất độc như acrolein, aldehyde hay lipid peroxide, gây viêm, tổn thương tế bào, tăng nguy cơ ung thư và ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
Nghiên cứu về tác hại của dầu thực vật khi đun nóng
Giáo sư Martin Grootveld (Đại học De Montfort, Leicester) đã nghiên cứu các hợp chất sinh ra khi dầu ăn bị đun nóng. Kết quả cho thấy khi dầu đạt đến điểm khói, quá trình phân hủy và oxy hóa tạo ra aldehyde và các sản phẩm oxy hóa lipid (LOPs). Aldehyde là chất độc, liên quan đến ung thư, bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ, dị tật thai nhi, viêm và tăng huyết áp, ngay cả ở lượng nhỏ.
Thử nghiệm chỉ ra rằng dầu ngô và dầu hướng dương khi đun nóng tạo ra lượng aldehyde cao gấp 3 lần so với bơ. Các nhà nghiên cứu còn phát hiện thêm một số loại aldehyde mới hình thành trong quá trình gia nhiệt. Ví dụ, món chiên như cá và khoai tây nếu dùng dầu thực vật có thể chứa lượng aldehyde cao gấp 100–200 lần mức khuyến nghị an toàn hàng ngày của WHO.
Tuy nhiên, nếu không dùng ở nhiệt độ cao (ví dụ trộn salad), dầu ngô hay dầu hướng dương vẫn có lợi nhờ giảm cholesterol xấu và hỗ trợ tim mạch. Ngược lại, dầu ô liu, dầu hạt cải ép lạnh, bơ hay mỡ ngỗng tạo ra ít aldehyde hơn khi đun nóng. Dầu dừa sinh ra lượng aldehyde thấp nhất nhờ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn hoặc chất béo bão hòa, giúp ổn định hơn dưới nhiệt.
Dù vậy, ngay cả chất béo ổn định cũng không nên dùng quá nhiều, vì tiêu thụ dư thừa có thể tăng cholesterol xấu, gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch.
Lưu ý tránh để dầu bị cháy
Theo Joseph Provost, Giáo sư hóa học và sinh hóa tại Đại học San Diego: “Điểm khói của dầu là mức nhiệt độ mà dầu bắt đầu cháy và bốc khói”. Tại điểm này, dầu oxy hóa hình thành các hợp chất độc (aldehyde, lipid peroxide), dẫn đến nguy cơ ung thư, mất trí nhớ, Alzheimer, tim mạch khi ăn hoặc hít phải.
Vì vậy, khi nấu ăn cần chọn loại dầu phù hợp với từng phương pháp chế biến như chiên, xào, rán, đồng thời tránh để dầu cháy. Để duy trì sức khỏe tim mạch, nên ưu tiên bữa ăn cân bằng với tinh bột, đạm, rau xanh và trái cây. Nguồn chất béo tốt nên từ cá giàu omega-3 và các loại hạt, sử dụng dầu thực vật đúng cách, không đun ở nhiệt độ quá cao.
Cách lựa chọn mỡ động vật hoặc dầu thực vật
Việc dùng mỡ động vật hay dầu thực vật không có câu trả lời tuyệt đối, mà phụ thuộc vào mục đích chế biến và tình trạng sức khỏe. Với món cần nhiệt độ cao như chiên, rán, mỡ động vật thường phù hợp hơn vì ổn định, ít bị oxy hóa và tăng hương vị. Tuy nhiên, nên dùng vừa phải để tránh ảnh hưởng sức khỏe.
Ngược lại, dầu thực vật thích hợp cho nấu nhẹ như xào nhanh, hấp hoặc trộn salad để giữ dưỡng chất. Đây là lựa chọn ưu tiên cho người cần kiểm soát tim mạch, như người cao huyết áp hay rối loạn mỡ máu.
Các chuyên gia nhấn mạnh không nên tuyệt đối hóa việc chọn một loại chất béo. Quan trọng là kết hợp linh hoạt theo món ăn và xây dựng chế độ ăn cân bằng, đa dạng. Cách sử dụng chất béo hợp lý mới là yếu tố quyết định sức khỏe lâu dài.
Ngoài ra, mỗi loại dầu thực vật có đặc tính riêng. Dầu ô liu nguyên chất có điểm bốc khói thấp, không phù hợp đun lâu ở nhiệt độ cao, trong khi dầu đậu nành hoặc dầu cọ chịu nhiệt tốt hơn, phù hợp nấu nướng.
(Tổng hợp)
