Mè đen (vừng đen) là loại hạt quen thuộc trong gian bếp người Việt, nhưng ít ai biết giá trị dinh dưỡng vượt trội của nó. Theo các nghiên cứu, mè đen chứa canxi gấp 7-9 lần sữa bò, magie gấp 10 lần chuối, sắt gấp đôi gan động vật. Cụ thể, 100g mè đen chưa bóc vỏ cung cấp 780-1125mg canxi, trong khi 100ml sữa tươi chỉ có 110-125mg. Hàm lượng magie đạt 290-386mg/100g, vượt xa chuối; sắt đạt 11,4-22,7mg/100g, cao hơn gan bò (4,9-5,8mg) và gấp 3 lần rau bina.
Lợi ích sức khỏe nổi bật của mè đen
Chuyên gia dinh dưỡng Wang Boshi, Bệnh viện Nhân dân Đại học Bắc Kinh (Trung Quốc), cho biết mè đen được cả Đông y và Tây y công nhận với nhiều công dụng vàng.
1. Nuôi dưỡng xương khớp
Canxi, magie, kẽm và phốt pho trong mè đen giúp tăng mật độ xương, duy trì độ dẻo dai của khớp, ngăn ngừa loãng xương.
2. Bảo vệ tim mạch
Hợp chất sesamin làm tăng cholesterol tốt (HDL), giảm cholesterol xấu (LDL). Omega-6 chống oxy hóa mạch máu, hỗ trợ hạ huyết áp.
3. Dưỡng tóc đen mượt
Đồng trong mè đen kích thích sản sinh melanin, giảm gãy rụng, ngăn bạc sớm.
4. Nhuận tràng
Với 14g chất xơ và hơn 50% chất béo không bão hòa/100g, mè đen giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột, giảm táo bón.
5. Chống lão hóa da
Vitamin E (50,4mg/100g) bảo vệ DNA khỏi gốc tự do, giữ da ẩm mịn, làm chậm lão hóa.
6. Kiểm soát đường huyết
Chất xơ hòa tan và lignan làm chậm tiêu hóa tinh bột, ngăn đường huyết tăng đột ngột. Sesamin tăng độ nhạy insulin, hỗ trợ người tiền tiểu đường.
Lưu ý khi ăn mè đen
Để hấp thu tối đa dinh dưỡng, cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Không ăn quá 15g mỗi ngày vì giàu dầu và calo, dễ gây đầy bụng, tăng cân.
- Bắt buộc rang chín và nghiền nhuyễn vì lớp vỏ cứng, nếu ăn nguyên hạt sẽ không tiêu hóa được.
- Người bị tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa, sỏi thận nên hạn chế vì mè đen chứa nhiều dầu và oxalat.
Nên kết hợp mè đen với thực phẩm giàu vitamin C (cam, bưởi, ổi) để tăng hấp thu canxi và sắt từ thực vật.
