Chị Lê Hương (Hà Nội) thắc mắc: Ăn trứng thường xuyên có cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể không? Nên ăn bao nhiêu quả mỗi tuần và chế biến thế nào tốt nhất? Chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra khuyến nghị cụ thể?
PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng - Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi Dinh dưỡng và Kiểm soát Béo phì (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) tư vấn: Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, giá thành hợp lý và dễ chế biến nhất trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn nên ăn trứng luộc hay trứng ốp la để tốt cho sức khỏe hơn.
Giá trị dinh dưỡng của trứng
Trứng có hai thành phần chính: lòng trắng chứa chủ yếu nước và protein (đạm), gần như không có chất béo hay cholesterol đáng kể. Đây là nguồn đạm chất lượng cao, phù hợp với người cần tăng protein nhưng muốn hạn chế chất béo. Lòng đỏ là phần chứa nhiều dưỡng chất quan trọng nhất như chất béo, vitamin A, D, E, K, vitamin nhóm B, selen, choline cùng các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin tốt cho mắt.
Một quả trứng gà luộc cỡ lớn thường cung cấp khoảng 70-80 kcal; 6g protein; 5g chất béo; 180-200mg cholesterol. Vì vậy, trứng được xem là nguồn thực phẩm tốt với hầu hết mọi đối tượng: từ người khỏe mạnh đến người lớn tuổi, người ăn uống kém, người bệnh sau phẫu thuật hoặc cần phục hồi sức khỏe.
So sánh trứng luộc và trứng ốp la
Về bản chất, giá trị dinh dưỡng của quả trứng không thay đổi quá nhiều giữa các cách chế biến. Điều khác biệt nằm ở lượng dầu mỡ, gia vị và thực phẩm ăn kèm.
Trứng luộc: Đây là lựa chọn tốt nhất. Món này gần như giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà không tăng thêm dầu mỡ, muối hay đường. Phù hợp nhất cho người cần kiểm soát cân nặng, mỡ máu, đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch.
Trứng ốp la: Tốt hay không phụ thuộc vào cách làm. Nếu dùng ít dầu và không ăn kèm quá nhiều xúc xích, thịt xông khói, pate hay bánh mì trắng, trứng ốp la vẫn là lựa chọn chấp nhận được. Tuy nhiên, trứng lòng đào hoặc chưa chín kỹ có thể tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi và người suy giảm miễn dịch.
Trứng rán: Phổ biến trong bữa cơm vì dễ ăn, ngon nhưng nên hạn chế. Khi rán với nhiều dầu, bơ hoặc mỡ động vật, năng lượng và chất béo bão hòa tăng đáng kể. Nếu ăn kèm xúc xích, lạp xưởng hay thịt xông khói, lượng muối và chất béo càng cao hơn.
Nói cách khác, vấn đề không nằm hoàn toàn ở quả trứng mà ở cách chế biến và thực phẩm đi kèm.
Chế độ ăn kiêng bằng trứng luộc: lợi và hại
Chế độ ăn kiêng bằng trứng luộc bao gồm việc ăn tối thiểu hai đến ba quả trứng luộc mỗi ngày, trong các bữa ăn hoặc ăn riêng. Tuy nhiên, chế độ này có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng nếu kéo dài, do thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất từ các nhóm thực phẩm khác.
Về tần suất, người khỏe mạnh có thể ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn đa dạng. Người có bệnh lý nền như tim mạch, đái tháo đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng trứng phù hợp.
Một điểm đáng chú ý là người Nhật thường ăn trứng sống do tin tưởng hệ thống kiểm soát vệ sinh nghiêm ngặt, dù tiềm ẩn rủi ro về vi khuẩn và khả năng hấp thu dinh dưỡng kém hơn. Vì vậy, cách chế biến an toàn và tốt nhất vẫn là trứng luộc chín.
