Cả bông cải xanh và cải bó xôi đều là những thực phẩm ít calo nhưng giàu dưỡng chất thiết yếu. Chúng cung cấp nhiều vitamin A, C, K, folate, chất xơ cùng các hợp chất chống oxy hóa quan trọng, giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh mãn tính, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Giá trị dinh dưỡng khác biệt
Mặc dù cùng là rau xanh, nhưng giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh và cải bó xôi không hoàn toàn giống nhau. So với bông cải xanh, cải bó xôi thường cung cấp nhiều vitamin K, vitamin A, folate, sắt và magiê hơn. Đặc biệt, hàm lượng vitamin K trong cải bó xôi rất cao, hỗ trợ sức khỏe xương và quá trình đông máu.
Hàm lượng vitamin K trong cải bó xôi
Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong 100 gram cải bó xôi sống chứa khoảng 480-490 microgam vitamin K. Mức này cao hơn nhiều so với nhu cầu khuyến nghị hàng ngày ở người trưởng thành. Cụ thể, Viện Sức khỏe Quốc gia (Mỹ) khuyến nghị phụ nữ nên nạp khoảng 90 mcg vitamin K mỗi ngày, trong khi nam giới là 120 mcg mỗi ngày.
Ngoài ra, cải bó xôi còn là nguồn folate tự nhiên dồi dào. Folate thuộc nhóm vitamin B, cần thiết cho quá trình tạo tế bào mới và tổng hợp ADN.
Lưu ý về oxalate trong cải bó xôi
Tuy nhiên, cải bó xôi có chứa oxalate, một hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thu một phần sắt và canxi. Chuyên gia dinh dưỡng Theresa Gentile, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Mỹ (AND), cho biết nấu chín cải bó xôi có thể giúp giảm lượng oxalate và cải thiện khả năng hấp thu một số khoáng chất.
Bông cải xanh vượt trội về vitamin C
Ngược lại, bông cải xanh vượt trội về vitamin C. Nếu xét riêng vitamin C, bông cải xanh có lợi thế rõ rệt hơn cải bó xôi. Vitamin C là chất chống oxy hóa quan trọng, bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.
Bên cạnh đó, vitamin C còn tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, loại protein cần thiết cho da, mạch máu, sụn và xương. Một lợi ích khác là vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật tốt hơn. Đối với những người muốn tăng cường sức đề kháng hoặc bổ sung vitamin C từ thực phẩm tự nhiên, bông cải xanh là lựa chọn đáng cân nhắc.
Các hợp chất chống oxy hóa trong bông cải xanh
Ngoài ra, bông cải xanh giàu các hợp chất chống oxy hóa như sulforaphane, lutein và zeaxanthin. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có khả năng ngăn ngừa nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Lựa chọn theo nhu cầu
Do đó, nếu bạn muốn bổ sung nhiều vitamin C và các hợp chất đặc trưng của rau họ cải như sulforaphane, bông cải xanh là lựa chọn tốt hơn. Ngược lại, nếu ưu tiên vitamin K, folate, sắt cùng các carotenoid có lợi cho sức khỏe mắt, cải bó xôi có nhiều lợi thế hơn, theo Verywell Health.
