Nhiều nam giới rơi vào vòng lặp: ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm nhưng sáng dậy vẫn uể oải, giữa ngày mất tập trung, chiều tối cạn kiệt năng lượng. Theo Harvard Health Publishing, nguyên nhân không chỉ là áp lực công việc hay tuổi tác, mà còn do khả năng kiểm soát đường huyết.
Hiệu ứng bình minh và vai trò của insulin
Trong giấc ngủ, cơ thể vẫn điều chỉnh glucose. Từ 4 đến 8 giờ sáng, hiện tượng “bình minh” khiến đường huyết tăng tự nhiên để chuẩn bị năng lượng. Ở người khỏe mạnh, insulin xử lý lượng glucose này, đưa vào tế bào. Khi đáp ứng insulin suy giảm, glucose không được xử lý hiệu quả, đường huyết cao hơn bình thường, gây mệt mỏi dù ngủ đủ.
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tiểu đường
Một nghiên cứu trên hơn 4.000 người cho thấy người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ suy giảm độ nhạy insulin hoặc tiến triển thành tiểu đường cao gấp đôi so với nhóm ngủ đủ giấc, ngay cả khi điều chỉnh các yếu tố lối sống. Ngủ trên 9 tiếng cũng làm tăng nguy cơ, dù cơ chế chưa rõ.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến đường huyết qua hai cơ chế: hành vi (ăn uống thất thường, ăn vặt nhiều) và sinh học. Khi thức khuya, cơ thể sản xuất nhiều cortisol, ảnh hưởng đến insulin. Một nghiên cứu cho 16 tình nguyện viên ngủ 5 tiếng/đêm trong 5 ngày, khi ăn vào ban đêm, khả năng sử dụng insulin suy giảm rõ rệt.
Đường huyết bất ổn khiến cơ thể “hết pin”
Năng lượng phụ thuộc vào glucose được đưa vào tế bào và chuyển hóa. Khi insulin kém hiệu quả hoặc đường huyết dao động, tế bào không khai thác tối ưu năng lượng dự trữ, gây cảm giác “hết pin” dù xét nghiệm bình thường. Ở nam giới trung niên, tình trạng này thường bị nhầm với suy giảm testosterone.
Mệt mỏi gồm hai dạng: mệt mỏi cơ bắp (do hoạt động quá mức) và mệt mỏi trung ương (giảm tập trung, thiếu động lực). Mệt mỏi trung ương phổ biến trong đời sống hiện đại, chịu ảnh hưởng từ giấc ngủ, đường huyết và hormone căng thẳng.
Nguyên nhân y khoa tiềm ẩn
Nếu mệt mỏi kéo dài, cần kiểm tra thiếu máu, bệnh tim, suy giáp, rối loạn giấc ngủ, tác dụng phụ của thuốc, thay đổi nội tiết, lo âu hoặc trầm cảm. Ngưng thở khi ngủ thường gặp ở nam giới, gây ngừng thở liên tục, làm giấc ngủ phân mảnh dù không nhận ra.
Công thức phục hồi năng lượng
Duy trì ít nhất 7 tiếng ngủ mỗi đêm. Với người làm ca, giữ lịch ăn uống và nghỉ ngơi ổn định. Tránh đồ ngọt khi đuối sức vì đường đơn chỉ tỉnh táo 30 phút, sau đó gây tụt đường huyết. Thực phẩm chỉ số đường huyết thấp (ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu xơ, hạt, dầu thực vật) giải phóng năng lượng ổn định.
Vận động 20 phút aerobic nhẹ đến trung bình, ba lần mỗi tuần, giúp tăng năng lượng. Cà phê chỉ nên uống trước 2 giờ chiều, tránh làm gián đoạn giấc ngủ. Mất nước cũng là nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi.
Tóm lại, năng lượng không chỉ phụ thuộc vào số giờ ngủ mà còn vào kiểm soát đường huyết, phản ứng insulin và nhịp sinh học. Tối ưu giấc ngủ, thời điểm ăn, vận động và ổn định đường huyết là “công nghệ sinh học tự nhiên” quan trọng để duy trì hiệu suất cơ thể.
Nguồn: Harvard Health Publishing, WebMD.
