Mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày từ lâu được xem là "chuẩn vàng" cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu khoa học mới đây đã chỉ ra rằng con số này không phải là ngưỡng tối ưu. Trên thực tế, lợi ích sức khỏe đáng kể có thể đạt được từ 7.000 bước, và việc đặt mục tiêu 10.000 bước có nguồn gốc từ một chiến dịch tiếp thị hơn là bằng chứng y học.
Nguồn gốc của mục tiêu 10.000 bước
Ít ai biết rằng con số 10.000 bước bắt nguồn từ chiếc máy đếm bước chân Manpo-kei (nghĩa là "10.000 bước") do một doanh nghiệp Nhật Bản giới thiệu vào khoảng năm 1965, sau Thế vận hội Tokyo. Nhờ chiến dịch tiếp thị thành công cùng sự phát triển của thiết bị đeo thông minh nhiều thập kỷ sau, 10.000 bước dần trở thành mục tiêu mặc định của hàng triệu người trên thế giới. Điều này không có nghĩa mục tiêu này vô giá trị, nhưng việc biến nó thành một "chuẩn cứng" có thể khiến nhiều người bỏ cuộc vì cảm thấy quá xa vời, nhất là người lớn tuổi, người bận rộn hoặc mới bắt đầu tập luyện.
Lợi ích sức khỏe xuất hiện từ 4.000-7.000 bước
Nghiên cứu đăng trên JAMA theo dõi 4.840 người trưởng thành trong nhiều năm cho thấy số bước đi càng tăng thì nguy cơ tử vong càng giảm. Đáng chú ý, nhóm đạt khoảng 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 51% so với nhóm chỉ đạt khoảng 4.000 bước. Sau ngưỡng này, lợi ích vẫn tiếp tục tăng nhưng với tốc độ chậm hơn.
Phân tích tổng hợp công bố trên The Lancet Public Health năm 2025 với dữ liệu của hơn 160.000 người chỉ ra rằng khoảng 7.000 bước mỗi ngày đã giúp giảm tới 47% nguy cơ tử vong sớm so với nhóm chỉ đi khoảng 2.000 bước. Khi tăng lên 10.000 bước, mức giảm đạt 48%, chênh lệch không đáng kể.
Một nghiên cứu khác trên BMJ cũng ghi nhận khoảng 9.000-10.000 bước mỗi ngày đặc biệt có lợi đối với những người phải ngồi nhiều trong công việc, giúp giảm 39% nguy cơ tử vong và giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, khoảng một nửa lợi ích đã đạt được ngay từ mức 4.000-4.500 bước mỗi ngày.
Quan điểm của giới trẻ Việt Nam
Phản ánh sự thay đổi trong nhận thức, nhiều người trẻ Việt Nam không còn chạy theo thành tích trên ứng dụng mà lựa chọn chạy bộ, đi bộ đường dài, leo núi hoặc tham gia các câu lạc bộ thể thao như một hình thức cân bằng sức khỏe thể chất và tinh thần. Đinh Long Vũ (sinh năm 2006, Hà Nội), người thường xuyên tham gia chạy bộ đường dài, chia sẻ: "Có những ngày chỉ đạt khoảng 7.000-8.000 bước nhưng vẫn hoàn thành buổi chạy chất lượng. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện đều đặn, lắng nghe cơ thể và không quá áp lực vì chưa chạm mốc 10.000 bước."
Điều đáng theo đuổi không phải con số, mà là sự bền bỉ
Các chuyên gia về vận động đều thống nhất rằng mỗi bước đi đều mang lại giá trị cho sức khỏe. Với người mới bắt đầu, tăng thêm 500-1.000 bước mỗi ngày đã là một sự cải thiện đáng kể. Khi thể lực tốt hơn, việc kết hợp đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc các bài tập tăng sức mạnh sẽ mang lại hiệu quả toàn diện hơn là chỉ cố hoàn thành một con số cố định.
Sự phát triển của đồng hồ thông minh, vòng đeo sức khỏe và các nền tảng theo dõi luyện tập cũng đang góp phần thúc đẩy xu hướng sống khỏe tại Việt Nam. Thay vì chỉ hiển thị số bước, nhiều thiết bị hiện nay còn phân tích nhịp tim, cường độ vận động, thời gian phục hồi và chất lượng giấc ngủ, giúp người dùng xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Trong bối cảnh tỷ lệ bệnh không lây nhiễm và lối sống ít vận động vẫn là thách thức lớn đối với sức khỏe cộng đồng, việc khuyến khích người dân vận động mỗi ngày vẫn mang ý nghĩa tích cực. Điều thay đổi không phải là giá trị của việc đi bộ, mà là cách nhìn nhận về mục tiêu. 10.000 bước vẫn là cột mốc đáng hướng tới với nhiều người. Nhưng khoa học hiện đại cho thấy sức khỏe không được quyết định bởi một con số tuyệt đối. Điều tạo nên khác biệt là duy trì thói quen vận động lâu dài, phù hợp với thể trạng và biến mỗi bước chân thành một phần của lối sống bền vững.
