Nhiều người thắc mắc vì sao dù ăn rất ít nhưng cân nặng vẫn tăng đều. Sự thật là cơ thể tích mỡ không chỉ đến từ việc ăn nhiều, mà còn chịu tác động của nhiều yếu tố khác như đường, hormone, giấc ngủ, căng thẳng và lối sống. Những yếu tố này âm thầm khiến cơ thể dễ tăng cân mỗi ngày.
Cơ chế hình thành mỡ trong cơ thể
Theo TS.BS Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám và tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nguyên nhân chính dẫn đến tích mỡ là tình trạng "nạp nhiều hơn tiêu thụ". Khi lượng calo từ thức ăn và đồ uống vượt quá năng lượng tiêu hao, phần dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ và dự trữ trong cơ thể.
Đường đóng vai trò quan trọng trong quá trình này. Nếu lượng đường nạp vào không được sử dụng ngay, cơ thể sẽ chuyển chúng thành triglyceride – dạng chất béo ban đầu – rồi lưu trữ trong các tế bào mỡ. Điều này lý giải vì sao nhiều người ăn nhiều trái cây với mong muốn đẹp da nhưng lại tăng cân. Nếu lượng đường trong trái cây vượt quá nhu cầu sử dụng, phần dư vẫn có thể chuyển thành mỡ.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tích tụ mỡ
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn nhiều calo, đặc biệt từ đường và chất béo, thúc đẩy tích tụ mỡ. Việc tiêu thụ thường xuyên đồ ăn chế biến sẵn, đồ uống có đường, đồ ăn vặt nhiều chất béo khiến năng lượng dư thừa tích lũy dần. Cách phân bổ bữa ăn trong ngày cũng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa. Ăn uống thất thường, ăn quá nhiều vào buổi tối hoặc ăn khuya có thể làm rối loạn nhịp sinh học, giảm hiệu quả chuyển hóa và góp phần tích tụ mỡ.
Yếu tố hormone
Sau mỗi bữa ăn, cơ thể tiết insulin để giúp tế bào hấp thụ glucose. Khi tế bào giảm nhạy cảm với insulin, glucose không được hấp thu hiệu quả sẽ bị chuyển thành chất béo dự trữ. Các hormone như leptin và ghrelin kiểm soát cảm giác đói - no. Nếu cơ chế này rối loạn, lượng thức ăn nạp vào có thể tăng lên mà cơ thể không kiểm soát được.
Lối sống ít vận động
Thời gian ngồi kéo dài khiến năng lượng tiêu hao giảm, trong khi lượng calo nạp vào không đổi, từ đó thúc đẩy tích trữ mỡ.
Giấc ngủ và căng thẳng
Ngủ không đủ giấc có thể làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói, dẫn đến ăn uống mất kiểm soát. Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol – hormone liên quan đến tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
Yếu tố hành vi và môi trường
Thói quen ăn theo cảm xúc, ăn vô độ hoặc thiếu niềm tin vào chế độ ăn khoa học dễ khiến lượng calo nạp vào vượt mức. Thực phẩm không lành mạnh xuất hiện ở khắp nơi khiến việc lựa chọn ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn.
Di truyền
Di truyền cũng ảnh hưởng đến xu hướng tích tụ mỡ. Một số gene liên quan đến tốc độ chuyển hóa, phân bố mỡ và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Ví dụ, biến thể của gene FTO có liên quan đến chỉ số BMI cao hơn và nguy cơ béo phì tăng.
Giải pháp ngăn mỡ thừa tích tụ
Để phòng ngừa tích tụ mỡ thừa, cần điều chỉnh lối sống và chế độ ăn. Trước hết, xây dựng chế độ ăn cân đối, đủ các nhóm chất, ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm lành mạnh từ cá, đậu, hạt. Hạn chế chất béo bão hòa, đường tinh luyện và đồ ăn nhanh.
Duy trì lối sống năng động với các hoạt động như đi bộ, đạp xe, nhảy dân vũ hay tập yoga giúp tiêu hao năng lượng dư thừa. Mỗi người nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho vận động thể chất, tận dụng các cơ hội vận động trong sinh hoạt thường ngày như đi cầu thang bộ, đi bộ khi mua sắm hay vươn vai giữa giờ làm việc.
Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm giúp điều hòa hormone, hạn chế cảm giác thèm ăn. Kiểm soát căng thẳng bằng thiền, hít thở sâu hoặc các hoạt động thư giãn có thể giảm tình trạng ăn uống theo cảm xúc.
