Khi bước vào tuổi trung niên, nhiều người phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe như mỡ máu cao, huyết áp tăng, đường huyết mất kiểm soát hay axit uric vượt ngưỡng. Vì vậy, chế độ ăn uống hàng ngày trở thành mối quan tâm lớn. Thú vị thay, giữa vô số thực phẩm đắt đỏ được quảng bá, các chuyên gia dinh dưỡng lại đặc biệt nhấn mạnh đến nhóm thực phẩm quen thuộc với người Việt: các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành. Những thực phẩm này không chỉ rẻ tiền mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Nhóm thực phẩm “nhỏ mà có võ” trên mâm cơm Việt
Đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen cùng các món như đậu phụ, tào phớ, sữa đậu nành đã xuất hiện từ lâu trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Tuy nhiên, nhiều người vẫn xem đây chỉ là món ăn phụ. Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng việc bổ sung các loại đậu thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe chuyển hóa, đặc biệt ở người có cholesterol cao hoặc nguy cơ tim mạch. Theo BS CKII Huỳnh Tấn Vũ - Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM cơ sở 3, đậu nành và các sản phẩm từ đậu chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và hoạt chất sinh học có lợi, giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ hệ tim mạch nếu sử dụng điều độ.
Hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch
Điểm nổi bật nhất của các loại đậu là chứa nhiều protein thực vật, chất xơ hòa tan và các hợp chất sinh học như isoflavone. Những thành phần này giúp hạn chế hấp thu cholesterol tại ruột, đồng thời hỗ trợ đào thải mỡ thừa hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy người duy trì thói quen ăn đậu phụ hoặc uống sữa đậu nành thường xuyên có xu hướng kiểm soát cholesterol toàn phần và triglyceride tốt hơn so với người ăn nhiều thịt đỏ, nội tạng hoặc đồ chiên rán. Việc thay thế một phần thực phẩm giàu chất béo động vật bằng đạm thực vật từ đậu được xem là cách ăn có lợi cho hệ tim mạch lâu dài. Chất xơ trong đậu nành liên kết axit mật, buộc cơ thể dùng cholesterol tạo mật mới, giúp giảm mỡ máu.
Người có axit uric cao không cần “sợ” đậu
Trong nhiều năm, người bị gout hoặc axit uric cao thường được khuyên hạn chế ăn đậu vì lo ngại purin. Tuy nhiên, quan điểm này đang thay đổi. Các chuyên gia cho rằng purin trong thực vật không làm tăng nguy cơ gout mạnh như purin từ nội tạng động vật hoặc hải sản. Thậm chí, ăn đậu ở mức hợp lý còn hỗ trợ cải thiện chuyển hóa. Một số nghiên cứu dinh dưỡng quy mô lớn ghi nhận nhóm ăn đậu thường xuyên có nguy cơ tăng axit uric thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn ít.
Giúp ổn định đường huyết
Không chỉ tốt cho tim mạch, các loại đậu còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Chất xơ trong đậu làm chậm quá trình hấp thu đường sau ăn, hạn chế đường huyết tăng nhanh. Protein thực vật và carbohydrate hấp thu chậm trong đậu giúp tạo cảm giác no lâu, giảm nguy cơ ăn vặt hoặc nạp quá nhiều tinh bột tinh chế. Đây là lý do chuyên gia khuyên người có nguy cơ tiểu đường nên tăng cường đậu trong thực đơn thay vì ăn nhiều bánh kẹo, nước ngọt hoặc tinh bột trắng. Đậu cũng giàu Omega-3 và Omega-6, giúp giảm đáng kể cholesterol xấu (LDL).
Hỗ trợ kiểm soát huyết áp và tăng tuổi thọ
Các loại đậu chứa nhiều kali, magie và chất chống oxy hóa, có lợi cho việc điều hòa huyết áp. Nhiều nghiên cứu dài hạn cho thấy người duy trì chế độ ăn giàu thực vật, đặc biệt là đậu và hạt, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Isoflavone trong đậu nành còn có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa tế bào.
Ăn thế nào để tốt mà không phản tác dụng?
Dù tốt, chuyên gia khuyến nghị nên ăn đậu ở mức hợp lý. Một người trưởng thành có thể bổ sung đậu hoặc sản phẩm từ đậu mỗi ngày qua các món như đậu phụ hấp, canh đậu, sữa đậu nành ít đường hoặc chè đậu tự nấu. Cần hạn chế các món chế biến nhiều dầu mỡ như đậu phụ chiên, tàu hũ chiên giòn hoặc sữa đậu nành pha nhiều đường. Đặc biệt, sữa đậu nành cần được nấu chín kỹ trước khi uống để tránh khó chịu tiêu hóa. Trong khi nhiều người săn lùng thực phẩm chức năng đắt đỏ, những món ăn quen thuộc như đậu phụ hay sữa đậu nành lại được giới dinh dưỡng đánh giá cao. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân bằng, đa dạng và lâu dài. Đôi khi, chính những món bình dân trên mâm cơm Việt mới là “trợ thủ” bền bỉ cho sức khỏe.
