Trong nhiều thập kỷ, mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành biểu tượng của lối sống lành mạnh, xuất hiện trên đồng hồ thông minh, điện thoại và các ứng dụng theo dõi sức khỏe. Tuy nhiên, hàng loạt nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy lợi ích sức khỏe thực sự có thể đạt được từ mức thấp hơn nhiều, chỉ khoảng 7.000 bước.
Nguồn gốc bất ngờ của mục tiêu 10.000 bước
Ít ai biết rằng con số 10.000 bước không xuất phát từ nghiên cứu y học, mà bắt nguồn từ chiếc máy đếm bước chân Manpo-kei (nghĩa là “10.000 bước”) do một doanh nghiệp Nhật Bản giới thiệu vào khoảng năm 1965, sau Thế vận hội Tokyo. Nhờ chiến dịch tiếp thị thành công và sự phát triển của thiết bị đeo thông minh, 10.000 bước dần trở thành mục tiêu mặc định cho hàng triệu người trên thế giới. Dù việc khuyến khích đi bộ nhiều hơn là tích cực, việc biến 10.000 bước thành “chuẩn cứng” có thể gây áp lực, đặc biệt với người lớn tuổi, người bận rộn hoặc mới bắt đầu tập luyện.
Nghiên cứu chỉ ra lợi ích từ 4.000 đến 7.000 bước
Một nghiên cứu đăng trên JAMA theo dõi 4.840 người trưởng thành trong nhiều năm cho thấy số bước đi càng tăng thì nguy cơ tử vong càng giảm. Nhóm đạt khoảng 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 51% so với nhóm chỉ đạt khoảng 4.000 bước. Sau ngưỡng này, lợi ích vẫn tăng nhưng chậm hơn. Phân tích tổng hợp trên The Lancet Public Health năm 2025 với hơn 160.000 người chỉ ra rằng khoảng 7.000 bước mỗi ngày giúp giảm tới 47% nguy cơ tử vong sớm so với nhóm đi khoảng 2.000 bước. Khi tăng lên 10.000 bước, mức giảm đạt 48%, chênh lệch không đáng kể.
Một nghiên cứu khác trên BMJ ghi nhận khoảng 9.000-10.000 bước mỗi ngày đặc biệt có lợi cho người ngồi nhiều, giảm 39% nguy cơ tử vong và giảm 21% nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, khoảng một nửa lợi ích đã đạt được ngay từ mức 4.000-4.500 bước mỗi ngày.
Giới trẻ Việt Nam thay đổi quan niệm về vận động
Theo ghi nhận, nhiều người trẻ Việt Nam không còn chạy theo thành tích trên ứng dụng, mà chọn chạy bộ, đi bộ đường dài, leo núi hoặc tham gia câu lạc bộ thể thao để cân bằng sức khỏe thể chất và tinh thần. Đinh Long Vũ (sinh năm 2006, Hà Nội), người thường xuyên chạy bộ đường dài, chia sẻ: “Có những ngày chỉ đạt khoảng 7.000-8.000 bước nhưng vẫn hoàn thành buổi chạy chất lượng. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện đều đặn, lắng nghe cơ thể và không quá áp lực vì chưa chạm mốc 10.000 bước.”
Bền bỉ quan trọng hơn con số
Các chuyên gia vận động thống nhất rằng mỗi bước đi đều có giá trị. Với người mới bắt đầu, tăng thêm 500-1.000 bước mỗi ngày đã là cải thiện đáng kể. Khi thể lực tốt hơn, kết hợp đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bài tập tăng sức mạnh mang lại hiệu quả toàn diện hơn việc cố hoàn thành một con số cố định. Sự phát triển của đồng hồ thông minh, vòng đeo sức khỏe và nền tảng theo dõi luyện tập cũng góp phần thúc đẩy xu hướng sống khỏe, giúp người dùng xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Trong bối cảnh tỷ lệ bệnh không lây nhiễm và lối sống ít vận động vẫn là thách thức lớn, khuyến khích vận động mỗi ngày vẫn mang ý nghĩa tích cực. 10.000 bước vẫn là cột mốc đáng hướng tới, nhưng khoa học hiện đại cho thấy sức khỏe không được quyết định bởi một con số tuyệt đối. Điều tạo nên khác biệt là duy trì thói quen vận động lâu dài, phù hợp với thể trạng và biến mỗi bước chân thành một phần của lối sống bền vững.
