Mật độ xương có đang âm thầm suy giảm? Lời khuyên từ chuyên gia
Trên trang Hello Magazine, Dược sĩ Mar Santamaria đã chia sẻ những phương pháp tăng cường sức mạnh xương và các loại vi chất thực sự cần thiết để duy trì hệ xương chắc khỏe. Ở giai đoạn trung niên, việc bảo vệ xương đóng vai trò nền tảng cho sức khỏe tổng thể, không chỉ giúp cơ thể đứng vững và vận động linh hoạt mà còn bảo vệ các cơ quan quan trọng và hoạt động như "kho dự trữ" các khoáng chất thiết yếu như canxi và phốt pho.
Quá trình suy giảm mật độ xương theo thời gian
Theo thời gian, mật độ xương sẽ suy giảm tự nhiên, làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương. Nhiều người có xu hướng tìm đến thực phẩm bổ sung khi nghĩ đến việc bảo vệ xương, nhưng đây không phải giải pháp có thể dùng tùy tiện. Xương là mô sống và luôn trong trạng thái tái tạo liên tục, với cấu trúc chủ yếu gồm collagen tạo khung linh hoạt và các khoáng chất như canxi, phốt pho giúp xương cứng chắc.
Bộ xương không hề "tĩnh" – cơ thể liên tục phá hủy mô xương cũ và thay thế bằng mô xương mới khỏe mạnh, quá trình này gọi là tái cấu trúc xương. Từ khi sinh ra đến tuổi thiếu niên, tốc độ phát triển xương diễn ra rất nhanh, nhưng mật độ xương thường đạt đỉnh vào đầu tuổi 30. Sau giai đoạn này, quá trình mất xương bắt đầu diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương mới, khiến xương dần yếu đi theo thời gian.
Yếu tố ảnh hưởng đến mật độ xương
Ở phụ nữ, giai đoạn mãn kinh là bước ngoặt lớn khi sự suy giảm estrogen có thể khiến mật độ xương giảm mạnh, làm tăng nguy cơ loãng xương. Ở nam giới, quá trình suy giảm xương thường diễn ra chậm hơn nhưng vẫn cần theo dõi khi tuổi tác tăng lên. Ngoài tuổi tác và giới tính, nhiều yếu tố khác cũng thúc đẩy quá trình mất khoáng xương như chế độ ăn thiếu canxi và vitamin D, ít vận động, hút thuốc lá hoặc uống rượu bia nhiều. Nếu không kiểm soát, các yếu tố này khiến xương dễ gãy và làm tăng nguy cơ bệnh xương mạn tính.
Cách ngăn ngừa mất xương tự nhiên
Theo dược sĩ Santamaria, các bài tập tăng sức mạnh cơ và hoạt động chịu lực như nhảy, đi bộ nhanh, khiêu vũ hay bất kỳ chuyển động nào chống lại trọng lực đều cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe xương và hệ cơ xương khớp. Bên cạnh vận động, chế độ ăn uống là yếu tố không thể thay thế, bao gồm nguồn khoáng chất tự nhiên từ hạt, quả hạch, sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu vitamin D như cá béo nhỏ (cá mòi, cá thu) và nấm. Ngoài ra, duy trì cân nặng hợp lý, tránh hút thuốc và hạn chế rượu bia cũng giúp bảo vệ xương hiệu quả.
Khi nào cần dùng thực phẩm bổ sung?
Nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ lượng canxi và vitamin D khuyến nghị, thực phẩm bổ sung có thể đóng vai trò hỗ trợ. Tuy nhiên, chúng không phải giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Trước khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để xác định nhu cầu thực sự và liều lượng phù hợp.
7 vi chất quan trọng giúp xương khỏe mạnh
- Vitamin D - "Vitamin ánh nắng": Hoạt động giống hormone, giữ vai trò then chốt trong sức khỏe xương bằng cách giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho. Thiếu vitamin D có thể gây còi xương hoặc nhuyễn xương. Nguồn từ thực phẩm như cá béo, trứng, nấm và tổng hợp qua da khi tiếp xúc ánh nắng.
- Canxi - Vật liệu xây dựng xương: Giúp duy trì cấu trúc xương, tham gia vào hoạt động cơ bắp và quá trình đông máu. Người trưởng thành cần khoảng 1.000–1.300 mg mỗi ngày từ sữa, rau xanh đậm, cá đóng hộp ăn cả xương, hạnh nhân.
- Phốt pho - Đối tác thầm lặng: Khoảng 85% lượng phốt pho trong cơ thể nằm ở xương và răng, cần thiết cho sửa chữa tế bào và tạo năng lượng. Có nhiều trong thịt, cá, sữa, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Magie - Chất điều phối: Tham gia hàng loạt phản ứng chuyển hóa, giúp điều hòa canxi và kích hoạt vitamin D. Thực phẩm giàu magie gồm hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên cám, chuối và gạo lứt.
- Collagen - Khung đàn hồi của xương: Protein cấu trúc quan trọng của hệ cơ xương, hỗ trợ cấu trúc xương và khớp. Cơ thể có thể hấp thu từ thực phẩm giàu đạm hoặc thực phẩm bổ sung.
- Kẽm: Giúp kích hoạt các phản ứng chuyển hóa liên quan đến tái tạo xương và tham gia vào quá trình sản xuất hormone kiểm soát sức khỏe xương. Thiếu kẽm khá phổ biến do chế độ ăn thiếu hải sản, hạt và ngũ cốc nguyên cám.
- Vitamin K: Hỗ trợ đưa canxi vào cấu trúc xương. Nhiều sản phẩm bổ sung vitamin D thường kết hợp vitamin K, nhưng việc sử dụng cần có hướng dẫn chuyên môn.
