Ăn sáng đúng cách: Chỉ nên no 70-80% để bảo vệ sức khỏe
Theo Thạc sĩ - bác sĩ Phạm Ngọc Xuân Nhi, giảng viên Khoa Y học cổ truyền, Trường Đại học Khoa học Sức khỏe, Đại học Quốc gia TP.HCM, bữa sáng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng và sự tỉnh táo suốt cả ngày. Sau một đêm dài nghỉ ngơi, cơ thể đã tiêu hao lượng lớn năng lượng để vận hành các hoạt động bên trong, đồng thời thời gian cách bữa tối từ 10 đến 12 tiếng. Buổi sáng là lúc các hormon chính yếu bài tiết cao nhất, hỗ trợ điều hòa và thực hiện chức năng phục vụ cho các hoạt động làm việc, học tập cường độ cao.
Do đó, việc ăn sáng đủ và đúng lượng thức ăn theo nhu cầu cơ thể sẽ giúp duy trì trạng thái tỉnh táo và tinh thần tập trung tốt hơn. Tuy nhiên, bác sĩ Nhi nhấn mạnh rằng ăn sáng no căng về khối lượng nạp vào khác biệt so với ăn sáng no đủ về chất mà vẫn cảm thấy nhẹ nhàng, đủ năng lượng. Lựa chọn này không chỉ tránh khiến cơ thể nặng nề, căng tức mà còn hỗ trợ tốt hơn trong việc bảo vệ hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Tại sao chỉ nên ăn no 70-80% vào bữa sáng?
Mỗi bữa ăn, kể cả bữa sáng, nên dừng lại khi cảm giác no vừa đạt từ 70 đến 80%, thay vì ăn đến mức no căng. Khi cơ thể tiếp nhận lượng lớn thức ăn khiến dạ dày quá "no", nó sẽ kích thích tăng cường bài tiết các hormon thúc đẩy việc làm trống dạ dày, dẫn đến tiêu hóa nhanh hơn. Điều này có thể khiến cơ thể mau đói và dễ mất kiểm soát trong việc nạp thức ăn vào bữa tiếp theo.
Bác sĩ Nhi giải thích: "Tác hại của việc ăn sáng quá no bao gồm: đầy hơi, căng tức vùng bụng; việc tăng công suất tiêu hóa lượng lớn thức ăn làm cơ thể cảm thấy tăng thân nhiệt nhiều hơn; cơ thể dễ rơi vào tình trạng muốn nghỉ ngơi, thẫn thờ và kém tập trung." Do đó, việc kiểm soát khẩu phần ăn sáng là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe và hiệu suất làm việc.
Những lưu ý quan trọng khi ăn sáng
Song song với việc ăn no vừa phải, bác sĩ Nhi đưa ra một số khuyến cáo để ăn sáng đúng cách:
- Không nên ăn ngay khi vừa thức dậy: Hệ tiêu hóa cần thời gian thức tỉnh và phát tín hiệu cho cơ thể để thu nạp đủ năng lượng cần thiết.
- Hạn chế ăn trái cây khi bụng rỗng: Đặc biệt đối với người có tình trạng liên quan đến các bệnh về dạ dày, tăng tiết axit dịch vị, hoặc trào ngược.
- Tránh ăn liên tục cùng một loại thực phẩm: Việc này dễ làm mất sự cân bằng dinh dưỡng và gây nhàm chán với món ăn đó.
- Không dùng quà vặt thay bữa sáng: Các món ăn vặt thường không đảm bảo đủ năng lượng, đồng thời có hàm lượng đường cao, không tốt cho sức khỏe.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Điều này giúp tiêu hóa tốt hơn và cảm nhận no nhanh hơn.
Gợi ý thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng
Bác sĩ Nhi khuyến cáo nên chọn các thực phẩm lành mạnh và cách chế biến ít dầu mỡ cho bữa sáng. Để chuẩn bị bữa sáng nhanh nhẹ vừa đủ, có thể kết hợp các nhóm thực phẩm tốt như:
- Đạm: Từ các loại sữa hạt, trứng.
- Tinh bột: Như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt, khoai lang.
- Vitamin và khoáng chất: Từ các loại quả mọng, chuối, táo, hạt chia.
- Chất béo lành mạnh: Từ bơ, phô mai.
Ưu tiên đồ ăn hấp hoặc chế biến ít dầu mỡ để giúp no lâu, hạn chế đầy bụng và khó tiêu. Bác sĩ Nhi nhấn mạnh: "Tùy theo nhu cầu, thể trạng, và bệnh lý nền kèm theo, mỗi cá nhân sẽ có chế độ ăn, khẩu phần và loại thực phẩm phù hợp riêng." Việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống là chìa khóa để duy trì sức khỏe tối ưu.
