Khối lượng cơ trong cơ thể bắt đầu suy giảm ngay từ tuổi 30, thậm chí sớm hơn nếu lối sống kém lành mạnh. Quá trình này diễn ra âm thầm nên rất khó nhận ra. Cơ bắp không chỉ giúp cơ thể vận động linh hoạt mà còn rất quan trọng với quá trình chuyển hóa đường và tiêu hao calo. Khi khối cơ giảm, sức mạnh và sức bền cũng suy giảm, nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch sẽ tăng lên, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Chỉ tập cardio, bỏ qua tập sức mạnh
Chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay nhảy dây đều là những bài cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt. Tuy nhiên, nếu chỉ tập cardio mà không tập các bài tăng sức mạnh, cơ bắp sẽ không nhận được đủ kích thích để phát triển hoặc ít nhất là duy trì khối lượng cơ.
Các bài tập sức mạnh như nâng tạ, hít đất, squat, đu xà đơn hoặc tập với dây kháng lực tạo ra lực tác động trực tiếp lên sợi cơ, từ đó kích thích cơ thể tăng tổng hợp protein và giúp cơ bắp khỏe hơn. Vì vậy, đây là hình thức tập luyện giúp phòng ngừa mất cơ rất quan trọng.
Ít tiếp xúc ánh nắng, thiếu vitamin D
Vitamin D không trực tiếp tạo nên cơ bắp nhưng lại cần thiết cho hoạt động tế bào cơ và hệ thần kinh cơ. Thiếu vitamin D có thể làm giảm sức mạnh cơ, tăng nguy cơ té ngã và giảm hiệu quả tập luyện. Người trẻ hiện nay thường làm việc trong văn phòng, học tập trong nhà hoặc dành nhiều thời gian trước màn hình nên dễ thiếu vitamin D.
Ăn quá ít protein
Protein là thành phần quan trọng giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu ăn thiếu protein trong thời gian dài, cơ thể sẽ không có đủ nguyên liệu để duy trì khối cơ. Tình trạng này càng dễ xảy ra ở những người áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe, thâm hụt quá nhiều hoặc kiêng hẳn một số nhóm thực phẩm.
Khi không được cung cấp đủ calo từ thức ăn, cơ thể sẽ huy động protein trong cơ bắp để đáp ứng các nhu cầu thiết yếu. Hậu quả là cơ bắp nhỏ lại.
Thường xuyên thiếu ngủ
Không ít người trẻ có thói quen thức khuya để học tập, làm việc hoặc chơi game. Tuy nhiên, giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể phục hồi và sửa chữa các mô, trong đó có cơ bắp. Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra nhiều hoóc môn cần thiết cho quá trình tái tạo mô và tổng hợp protein cơ. Ngược lại, ngủ quá ít làm tăng nồng độ hoóc môn cortisol. Nếu cortisol duy trì cao trong thời gian dài có thể kích thích quá trình phân hủy protein trong cơ. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm giảm khả năng phục hồi sau tập luyện, khiến cơ bắp khó phát triển.
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Physiological Reports cho thấy chỉ một đêm mất ngủ hoàn toàn cũng có thể làm giảm khoảng 18% tốc độ tổng hợp protein cơ sau bữa ăn. Ngoài ra, nồng độ cortisol sẽ tăng và testosterone giảm, khiến khó duy trì khối lượng cơ.
Các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ/đêm. Họ cũng cần duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định qua các ngày. Cách này giúp cơ thể có đủ thời gian để phục hồi, theo Healthline.
