Xu hướng tắm đá lạnh và sự thật khoa học
Ngâm mình trong nước đá đã trở thành trào lưu chăm sóc sức khỏe toàn cầu, phần lớn nhờ vận động viên người Hà Lan Wim Hof, biệt danh “Người băng”. Những người ủng hộ cho rằng phương pháp này giúp phục hồi cơ bắp, giảm đau, tăng miễn dịch, cải thiện tâm trạng và hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, theo Mayo Clinic, bằng chứng khoa học hiện tại còn yếu và chưa đủ thuyết phục.
Liệu pháp áp lạnh là gì?
“Cryotherapy” hay “cold therapy” bao gồm nhiều hình thức: chườm đá, tắm vòi sen lạnh, ngâm nước lạnh (CWI) dưới 15°C, và liệu pháp áp lạnh toàn thân (WBC) trong buồng khí cực lạnh. Dù phổ biến, hiệu quả thực sự vẫn gây tranh luận.
Bằng chứng khoa học còn mong manh
Một nghiên cứu trên tạp chí Nature Scientific Reports yêu cầu người tham gia thực hiện kỹ thuật Wim Hof trong 15 ngày, bao gồm tiếp xúc nước lạnh, tập thở và thiền. Kết quả không ghi nhận cải thiện về huyết áp, nhịp tim, chức năng tim hay tâm trạng. Hầu hết nghiên cứu hiện nay đều có quy mô nhỏ hoặc chất lượng thấp.
Tiến sĩ Andrew Jagim, chuyên gia y học thể thao tại Mayo Clinic, cho biết: “Khoa học và ứng dụng thực tế của chườm đá đã thay đổi trong hai thập kỷ qua”. Đá vẫn hữu ích ngay sau chấn thương cấp tính để giảm đau và sưng, nhưng sau vài ngày, chườm đá thường xuyên có thể làm chậm lành vì cản trở lưu thông máu.
Lợi ích có điều kiện
Đối với vận động viên, liệu pháp lạnh có thể giảm đau nhức sau tập luyện cường độ cao. Tiến sĩ Jagim nói: “Nếu một vận động viên có giai đoạn tập luyện căng thẳng kéo dài hai tuần hoặc một giải đấu kéo dài ba ngày, tôi có thể khuyên họ nên tắm đá sau khi tập”. Tuy nhiên, ông cảnh báo không nên dùng hằng ngày vì có thể cản trở thích nghi lâu dài, đặc biệt với sức mạnh và phát triển cơ bắp.
Một nghiên cứu trên 3.018 nhân viên văn phòng cho thấy nhóm tắm nước lạnh 30-90 giây xin nghỉ ốm ít hơn 29% và có năng lượng cao hơn sau 60 ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu không theo dõi chỉ dấu miễn dịch, nên chưa khẳng định tắm nước lạnh tăng cường miễn dịch.
Giảm đau ngắn hạn, không phải giải pháp lâu dài
Chườm đá giảm đau nhờ giảm lưu lượng máu, làm chậm dẫn truyền thần kinh và hạn chế sưng. Nhưng với chấn thương kéo dài như căng cơ, dùng đá liên tục có thể cản trở hồi phục. Liệu pháp nhiệt đôi khi tốt hơn nhờ cải thiện tuần hoàn.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nước lạnh có thể thay đổi mô mỡ, giảm cholesterol và cải thiện đường huyết, nhưng chưa có bằng chứng mạnh ở người. Nước lạnh kích thích giải phóng endorphin và noradrenaline, cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu nhỏ với 33 người cho thấy ngâm 5 phút tăng tỉnh táo, giảm lo âu. Một nghiên cứu khác cho thấy ngâm tay 3 phút sau khi thức giấc giúp giảm buồn ngủ và giải toán nhanh hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu này quy mô nhỏ, khó áp dụng thực tế.
Rủi ro cần cân nhắc
Ngâm mình đột ngột trong nước lạnh có thể gây sốc lạnh, thở hổn hển, tăng thông khí, dẫn đến đuối nước nếu đầu chìm. Phản ứng này làm tăng nhịp tim, huyết áp, nguy hiểm cho người có bệnh tim mạch. Ngoài ra còn nguy cơ hạ thân nhiệt và bỏng lạnh khi tiếp xúc lâu.
Tiến sĩ Jagim giải thích: “Nếu ai đó ngâm trong nước 10-15°C, rủi ro thấp. Nhưng nếu nhảy xuống hồ đóng băng ở -1 đến 4°C rồi bước lên môi trường dưới 0°C khi ướt, rủi ro cao hơn đáng kể”.
Chuyên gia khuyến nghị tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền, bắt đầu bằng tắm nước lạnh 30 giây hoặc ngâm mát ngắn. Nếu ngâm nước tự nhiên, luôn đi cùng người khác, chuẩn bị khăn và quần áo khô.
Tiến sĩ Jagim so sánh: Tập luyện, dinh dưỡng, giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng là “món chính”, còn ngâm nước lạnh chỉ là “rau trang trí”. Hãy tối ưu nền tảng sức khỏe trước. Nếu muốn thử, bắt đầu tại nhà, trong vòi sen hoặc bồn tắm, thời gian 30 giây đến 1 phút, tăng dần lên 5-10 phút nếu thích nghi, dùng nước lạnh thay vì đóng băng.
Khoa học hiện chưa đủ bằng chứng coi tắm đá là “liệu pháp kỳ diệu”. Nó chỉ là công cụ hỗ trợ, không thay thế các yếu tố nền tảng của sức khỏe.
