Tuổi thọ từ lâu đã là chủ đề nóng trong y học hiện đại, với hàng tỷ USD được đổ vào cuộc đua chống lão hóa. Tuy nhiên, theo nhà báo Bryan Walsh của Vox, người chuyên theo dõi các nghiên cứu về sức khỏe và tuổi thọ, bí quyết sống lâu hơn lại nằm ở những thói quen đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện ngay hôm nay, không cần đến công nghệ viễn tưởng hay liệu pháp đắt đỏ.
Tăng cường kết nối xã hội
Khi con người già đi, cảm giác cô lập và sự thu hẹp các mối quan hệ thường xuất hiện tự nhiên. Bạn bè chuyển nơi ở, đồng nghiệp nghỉ hưu, người thân qua đời hoặc khoảng cách địa lý khiến việc gặp gỡ trở nên khó khăn. Nếu không chủ động duy trì kết nối, nhiều người dễ rơi vào trạng thái cô đơn kéo dài. Các nghiên cứu cho thấy những người bị cô lập về mặt xã hội có nguy cơ tử vong sớm cao hơn khoảng 32% so với những người duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực. Một số nghiên cứu hình ảnh học thần kinh thậm chí ghi nhận những thay đổi trong não bộ liên quan đến tình trạng cô đơn kéo dài.
Lợi ích của các kết nối xã hội không chỉ xuất hiện trong tương lai mà còn tác động ngay đến cuộc sống hiện tại. Những cuộc gặp gỡ bạn bè, hoạt động cộng đồng, sinh hoạt câu lạc bộ hay đơn giản là những cuộc trò chuyện thường xuyên với người thân đều giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cảm giác hạnh phúc. Walsh cho rằng các mối quan hệ xã hội cũng giống như cơ bắp: nếu không được duy trì và chăm sóc, chúng sẽ dần suy yếu theo thời gian. Vì vậy, việc chủ động xây dựng và gìn giữ các kết nối xã hội không chỉ bảo vệ sức khỏe tinh thần mà còn là khoản đầu tư dài hạn cho tuổi thọ.
Ưu tiên chế độ ăn Địa Trung Hải
Trong lĩnh vực dinh dưỡng, các xu hướng ăn uống mới xuất hiện liên tục, khiến nhiều người khó xác định đâu là chế độ ăn thực sự tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, giữa những tranh cãi, chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn là mô hình dinh dưỡng nhận được sự đồng thuận cao nhất từ giới khoa học. Đây là chế độ ăn phổ biến tại các quốc gia ven Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý hay Tây Ban Nha, với đặc trưng sử dụng dầu ô liu thay cho bơ động vật, tăng cường rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và cá, trong khi thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn được hạn chế tối đa.
Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch – một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới – cũng như giảm nguy cơ ung thư và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Walsh cho rằng ăn uống lành mạnh không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn mọi thực phẩm yêu thích; một lượng vừa phải chất béo bão hòa hoặc sản phẩm từ sữa vẫn có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, tiêu thụ thịt đỏ với tần suất quá cao không phải là lựa chọn lý tưởng nếu mục tiêu là duy trì sức khỏe lâu dài. Thay vì chạy theo các chế độ ăn kiêng cực đoan, các chuyên gia khuyến nghị nên tập trung vào những nguyên tắc đơn giản và bền vững: một đĩa thức ăn nhiều rau hơn, nhiều cá hơn và ít thực phẩm chế biến sẵn hơn có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể trong nhiều năm tới.
Tập luyện sức mạnh cơ bắp
Cơ thể con người bắt đầu mất dần khối lượng cơ bắp ngay sau độ tuổi 20. Quá trình này diễn ra âm thầm qua từng năm, khiến sức mạnh thể chất, khả năng vận động và sức khỏe tổng thể suy giảm dần theo tuổi tác, đồng thời là nguyên nhân khiến người cao tuổi dễ té ngã, chấn thương hoặc mất khả năng tự chăm sóc bản thân. Walsh ví việc xây dựng cơ bắp giống như gửi tiền tiết kiệm vào ngân hàng: càng tích lũy nhiều “vốn cơ bắp” khi còn trẻ hoặc ở tuổi trung niên, cơ thể càng có nhiều dự trữ để chống lại sự suy giảm tự nhiên trong những năm sau đó.
Điều quan trọng là mục tiêu của tuổi thọ không đơn thuần nằm ở con số tuổi tác, mà là “healthspan” – số năm sống khỏe mạnh, độc lập và có chất lượng cuộc sống tốt. Một người sống đến 90 tuổi nhưng phải phụ thuộc hoàn toàn vào người khác trong nhiều năm cuối đời chưa chắc đã có chất lượng cuộc sống tốt hơn người sống ít hơn nhưng khỏe mạnh và năng động. Tin vui là việc tập luyện không đòi hỏi phải trở thành vận động viên hay dành hàng giờ mỗi ngày trong phòng gym. Theo Walsh, chỉ khoảng một giờ tập kháng lực mỗi tuần cũng có thể mang lại phần lớn lợi ích sức khỏe quan trọng. Quan trọng hơn cả là sự đều đặn. Dù ở tuổi 40, 50 hay lớn hơn, việc tập luyện vẫn có thể giúp cải thiện sức khỏe và khả năng vận động đáng kể.
Duy trì giấc ngủ sâu và đều đặn
Nếu chỉ được chọn một thói quen duy nhất để chống lại tác động của tuổi tác, Bryan Walsh cho biết ông sẽ chọn giấc ngủ. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng giấc ngủ lại là một trong những yếu tố khó duy trì nhất trong cuộc sống hiện đại. Công việc, thiết bị điện tử, áp lực cuộc sống và thói quen sinh hoạt thất thường khiến ngày càng nhiều người ngủ không đủ hoặc ngủ không chất lượng. Theo Walsh, ngủ đủ là điều quan trọng, nhưng ngủ sâu còn quan trọng hơn. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ sâu đóng vai trò đặc biệt trong việc bảo vệ hệ thần kinh, là giai đoạn não bộ thực hiện quá trình “dọn dẹp”, loại bỏ các chất thải chuyển hóa tích tụ trong ngày. Nhiều nhà khoa học tin rằng cơ chế này liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer hay các dạng sa sút trí tuệ khác.
Thay vì quá ám ảnh với các thiết bị theo dõi giấc ngủ hoặc các chỉ số sức khỏe phức tạp, Walsh khuyến nghị nên tập trung vào một nguyên tắc đơn giản hơn: đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Khi đồng hồ sinh học được duy trì ổn định, chất lượng giấc ngủ thường sẽ cải thiện một cách tự nhiên. Theo thời gian, thời lượng ngủ sâu có xu hướng tăng lên, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, tinh thần minh mẫn hơn và giảm nguy cơ bệnh tật trong tương lai.
Cuối cùng, Walsh cho rằng mục tiêu của việc theo đuổi tuổi thọ không phải là biến cuộc sống thành một dự án tối ưu hóa vô tận. Không ai có thể đảm bảo tương lai, và ngay cả những người ám ảnh nhất với việc kéo dài tuổi thọ cũng không thể kiểm soát hoàn toàn số năm mình sẽ sống. Điều quan trọng là tìm ra những cách chăm sóc sức khỏe mà bản thân thực sự yêu thích và có thể duy trì lâu dài. Bởi suy cho cùng, sống lâu chỉ thực sự có ý nghĩa khi những năm tháng ấy được sống một cách khỏe mạnh, hạnh phúc và trọn vẹn.
