Sau những ngày Tết ăn uống thả ga, nhiều người thường lo lắng về số cân nặng tăng thêm. Tuy nhiên, theo chuyên trang sức khỏe Healthline của Mỹ, việc tăng cân nhanh chóng trong dịp lễ không hoàn toàn là mỡ thừa. Nguyên nhân chính đến từ việc cơ thể tích trữ thêm glycogen và nước khi tiêu thụ nhiều tinh bột, muối, cùng với rượu bia. Hiện tượng này khiến cân nặng tăng đột biến chỉ trong vài ngày, nhưng có thể điều chỉnh dễ dàng nếu áp dụng phương pháp phù hợp.
Mức tăng cân trung bình và nguy cơ tích lũy lâu dài
Nghiên cứu đăng trên chuyên san The New England Journal of Medicine chỉ ra rằng, mức tăng cân trung bình trong dịp lễ thường không quá lớn. Tuy nhiên, nếu không có biện pháp điều chỉnh kịp thời, phần cân nặng tăng thêm này có thể tích lũy dần qua từng năm. Do đó, việc tăng 2-3 kg sau Tết không phải là vấn đề quá nghiêm trọng, nhưng cũng không nên xem nhẹ. Chìa khóa nằm ở cách giảm cân được thực hiện như thế nào sau thời gian nghỉ ngơi.
Sai lầm phổ biến: Ăn kiêng khắt khe và bỏ bữa
Nhiều người có xu hướng chọn cách ăn kiêng khắc nghiệt, thậm chí bỏ bữa hoặc chỉ nạp vài trăm calo mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng. Thế nhưng, các bằng chứng khoa học cho thấy tốc độ giảm cân an toàn và bền vững thường dao động trong khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Mục tiêu này đạt được bằng cách tạo ra mức thâm hụt calo vừa phải, không quá đột ngột.
Giảm cân quá nhanh không chỉ làm mất khối cơ, khiến cơ bắp nhỏ lại, mà còn làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại. Hơn nữa, việc ăn kiêng quá mức còn ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý. Khi cơ thể thiếu năng lượng đột ngột, hoóc môn gây đói sẽ tăng lên, dẫn đến cảm giác thèm ăn mạnh mẽ hơn. Điều này dễ khiến người ta ăn bù và cuối cùng lại tăng cân. Vì vậy, nếu mục tiêu chỉ là giảm vài kg sau Tết, cách tiếp cận vừa phải và bền vững sẽ mang lại lợi ích lâu dài hơn.
Nguyên tắc tập luyện an toàn sau kỳ nghỉ
Điều tương tự cũng áp dụng cho việc tập luyện. Các bài tập cường độ cao như HIIT hoặc nâng tạ nặng có thể giúp cải thiện thể lực và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bắt đầu quá đột ngột sau thời gian nghỉ ngơi dài, nguy cơ chấn thương và kiệt sức sẽ tăng lên đáng kể. Đặc biệt, khi trở lại phòng gym sau Tết, người tập nên tập vừa phải, tránh tăng cường độ đột ngột để phòng ngừa các vấn đề về sức khỏe.
Kết hợp tập sức bền và sức mạnh
Khuyến nghị chung từ các tổ chức y tế là kết hợp giữa tập sức bền cường độ vừa và tập sức mạnh. Các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc bơi lội giúp tăng cường đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, tập sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân, ngăn ngừa tình trạng mất cơ.
Nếu trước Tết bạn đã có thói quen tập luyện đều đặn, có thể quay lại chương trình cũ nhưng nên giảm nhẹ cường độ trong tuần đầu tiên. Đối với những người đã ngưng tập khá lâu, nên bắt đầu với tần suất 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 20-40 phút. Sau vài tuần, khi cơ thể đã thích nghi, mới nên tăng dần cường độ tập luyện. Nguyên tắc tăng từ từ này, theo Healthline, sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và đảm bảo hiệu quả lâu dài.
Nhìn chung, việc giảm cân sau Tết cần sự kiên nhẫn và phương pháp khoa học. Tránh những biện pháp cực đoan sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và đạt được mục tiêu cân nặng một cách bền vững.
