Bên cạnh việc uống thuốc theo chỉ định bác sĩ, người mắc huyết áp cao cũng cần tập luyện thường xuyên. Người bệnh không cần phải tập luyện quá nặng mà chỉ cần tập một cách vừa phải và phù hợp. Chỉ cần lựa chọn đúng loại bài tập, tập với cường độ phù hợp và duy trì lâu dài, huyết áp cao có thể được cải thiện đáng kể. Ngoài ra, tập luyện đều đặn còn giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ biến chứng, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Dưới đây là những hình thức tập luyện được các hiệp hội tim mạch và y học thể thao khuyến nghị nhiều nhất:
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một trong những hình thức tập luyện được khuyến khích nhiều nhất cho người trung niên và cao tuổi có huyết áp cao. Đi bộ nhanh là loại bài tập sức bền có cường độ vừa phải, phù hợp với hầu hết mọi người. Chúng dễ thực hiện, ít gây áp lực lên khớp và không đòi hỏi dụng cụ chuyên dụng.
Người bệnh có thể đi bộ ở công viên, trên đường bằng phẳng hoặc trên máy chạy bộ đều được. Trường Đại học Y học Thể thao Mỹ (ACSM) khuyến nghị người bị huyết áp cao nên tập các bài sức bền cường độ trung bình từ 30 - 60 phút/buổi, tối thiểu 5 buổi/tuần. Nếu chưa quen với cường độ vận động, có thể bắt đầu với 15 - 20 phút/buổi rồi tăng dần thời gian khi thể lực cải thiện.
Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Current Hypertension Reports cho thấy ở người bị huyết áp cao, tập aerobic đều đặn có thể giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình khoảng 5 - 7 mmHg. Mức giảm này tuy không quá lớn nhưng đủ để góp phần giảm nguy cơ đột quỵ và các biến cố tim mạch khác.
Đạp xe và bơi lội
Ngoài đi bộ, đạp xe và bơi lội cũng là những bài tập rất phù hợp với người trung niên và cao tuổi. Cả hai đều thuộc nhóm bài tập sức bền, giúp tim và mạch máu hoạt động hiệu quả hơn, từ đó góp phần kiểm soát huyết áp.
Đạp xe đặc biệt thích hợp với người bị thừa cân hoặc thoái hóa khớp gối. So với chạy bộ, loại bài tập này không gây áp lực lớn lên khớp. Trong khi đó, bơi lội giúp huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, cải thiện sức bền tim mạch và tăng cường chức năng hô hấp. Môi trường nước cũng giúp nâng đỡ cơ thể, giúp người lớn tuổi cảm thấy vận động nhẹ nhàng hơn.
Bài tập giữ thăng bằng, tăng dẻo dai
Bên cạnh các bài tập giúp hạ huyết áp, người lớn tuổi cũng nên dành thời gian cho những bài tập giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ dẻo dai của cơ thể. Mặc dù nhóm bài tập này không làm giảm huyết áp rõ rệt như tập sức bền, thế nhưng chúng lại giúp giảm nguy cơ té ngã.
Các loại bài tập phù hợp gồm kéo giãn cơ, yoga nhẹ nhàng, thái cực quyền hoặc các bài tập giữ thăng bằng đơn giản. Khi được thực hiện đều đặn, các bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp, tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ và giúp việc đi lại trở nên vững vàng hơn, theo Verywell Health.
