Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn chế độ ăn giảm mỡ và giữ cơ hiệu quả
Theo chuyên viên dinh dưỡng Bùi Thị Phương Linh từ Khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, việc giảm cân không chỉ đơn thuần là loại bỏ mỡ thừa mà còn phải bảo toàn khối lượng cơ cần thiết cho cơ thể. Để đạt được mục tiêu này, bà nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xây dựng chế độ ăn khoa học, ưu tiên các nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ và duy trì cơ bắp.
5 nhóm thực phẩm vàng cho quá trình giảm mỡ và giữ cơ
Dưới đây là những lựa chọn thực phẩm được chuyên gia khuyến nghị để hỗ trợ hiệu quả cho hành trình giảm cân lành mạnh:
- Hải sản: Các loại cá cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, giúp giảm viêm và mỡ nội tạng, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch. Hải sản như tôm, mực, hàu, nghêu, sò, ốc... chứa lượng protein cao, ít chất béo bão hòa, tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn và duy trì khối lượng cơ bền vững.
- Trứng: Lòng trắng trứng giàu protein nhưng ít calo, hỗ trợ tăng cảm giác no và hạn chế thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào trong các bữa ăn tiếp theo. Trứng còn chứa choline, một chất thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ trong gan và kiểm soát mỡ nội tạng hiệu quả.
- Rau xanh và trái cây mọng nước: Nhóm thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, với một số loại trái cây có hàm lượng nước cao. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn giúp làm đầy dạ dày, no lâu, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, giảm hấp thu chất béo ở ruột và ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia... giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như omega-3, cùng với chất chống oxy hóa. Việc nhâm nhi các loại hạt khi đói trong quá trình giảm cân giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tăng cơ và đốt mỡ tốt hơn, đồng thời mang lại cảm giác no lâu.
- Yến mạch nguyên cám: Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate cung cấp năng lượng dồi dào và giảm cơn thèm ăn. Loại thực phẩm này còn giàu beta-glucan, một chất xơ hòa tan có liên quan đến hiệu quả giảm mỡ bụng và hỗ trợ giảm cân tổng thể.
Nguyên tắc cốt lõi trong giảm mỡ và giảm cân
Chuyên viên Phương Linh lưu ý rằng để giảm mỡ nội tạng, không cần thiết phải cắt giảm bất kỳ chất dinh dưỡng nào, kể cả chất béo. Nguyên tắc hàng đầu của quá trình giảm mỡ và giảm cân là đảm bảo thâm hụt calo, nghĩa là tổng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày phải thấp hơn nhu cầu tiêu hao calo. Có thể tạo ra sự thâm hụt này bằng nhiều cách, bao gồm:
- Giảm khẩu phần ăn một cách hợp lý.
- Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo.
- Tăng cường vận động để tiêu hao calo dư thừa.
- Hạn chế tối đa việc sử dụng bia rượu và các chất kích thích.
Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống khoa học với lối sống lành mạnh, người giảm cân có thể đạt được mục tiêu giảm mỡ và giữ cơ một cách bền vững, đảm bảo sức khỏe tổng thể.
