Theo bác sĩ tim mạch người Mỹ Phillip Perrinez, tập thể dục thường xuyên là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khẳng định, vận động không chỉ tăng cường sức mạnh cơ tim mà còn cải thiện chức năng mạch máu, giảm phản ứng căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Trong số các hình thức vận động, đi bộ nổi bật như một lựa chọn dễ thực hiện và phù hợp với nhiều người. Nhưng liệu duy trì thói quen này mỗi ngày có thực sự tạo ra khác biệt đáng kể đối với huyết áp? Theo Eating Well, câu trả lời từ các chuyên gia là hoàn toàn có.
Giảm Huyết Áp Nhờ Đi Bộ Đều Đặn
Việc đi bộ 3-5 lần mỗi tuần với cường độ vừa phải trong ít nhất 20 phút có thể giúp giảm huyết áp tâm thu, đồng thời cải thiện huyết áp tâm trương và nhịp tim. Đi bộ nhanh cũng mang lại hiệu quả ở cả người có và không có tăng huyết áp. Chuyên gia dinh dưỡng Michelle Cardel chia sẻ, chỉ cần giảm 5mmHg huyết áp tâm thu cũng có thể giảm khoảng 10% nguy cơ biến cố tim mạch lớn như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Cải Thiện Sức Khỏe Mạch Máu
Đi bộ không chỉ làm giảm các chỉ số huyết áp mà còn cải thiện độ đàn hồi của mạch máu. Chuyên gia Cardel giải thích: “Động mạch cứng buộc tim phải làm việc nhiều hơn và làm tăng huyết áp. Khi mạch máu linh hoạt hơn, huyết áp sẽ được duy trì ổn định hơn.” Bác sĩ Perrinez bổ sung, đi bộ tăng sản xuất nitric oxide - chất giúp mạch máu giãn ra. Nhờ đó, sức cản mạch giảm, huyết áp khi nghỉ thấp hơn và tuần hoàn máu được cải thiện.
Hỗ Trợ Cân Nặng Khỏe Mạnh
Đi bộ góp phần duy trì cân nặng hợp lý và hỗ trợ giảm cân. Bác sĩ Oen-Hsiao cho biết: “Giảm cân có thể kéo theo giảm huyết áp.” Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng cơ thể đã có thể mang lại lợi ích đáng kể. Khi mọi người giảm được cân nặng dư thừa, tim không còn phải làm việc quá sức để bơm máu, từ đó hoạt động hiệu quả hơn và giúp ổn định huyết áp.
Giảm Căng Thẳng Hiệu Quả
Đi bộ nhanh kích thích cơ thể giải phóng endorphin - hormone cải thiện tâm trạng và giảm stress. Đồng thời, hoạt động này còn giảm cortisol và làm dịu hệ thần kinh. Căng thẳng, dù ngắn hạn hay kéo dài, đều có thể làm tăng huyết áp. Việc duy trì thói quen đi bộ giúp kiểm soát stress hiệu quả, đặc biệt khi đi trong môi trường thiên nhiên.
Số Bước Đi Có Quan Trọng Không?
Cả số bước và tốc độ đi đều ảnh hưởng đến hiệu quả. Chuyên gia Melissa A. Hatton khuyến nghị: “Người trưởng thành nên vận động khoảng 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải.” Với đi bộ, tốc độ cần đủ nhanh để tim đập nhanh hơn và cơ thể hơi toát mồ hôi. Mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày là phổ biến nhưng chỉ cần tăng thêm 500-1.000 bước cũng đã mang lại lợi ích. Khoảng 7.000 bước mỗi ngày được xem là đủ để cải thiện sức khỏe rõ rệt. Bạn có thể chia nhỏ thời gian đi bộ trong ngày, miễn là đạt tổng khoảng 30 phút mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
Mẹo Để Bắt Đầu Thói Quen Đi Bộ
- Bắt đầu từ từ: Đi quãng ngắn, tốc độ chậm rồi tăng dần; không tăng cùng lúc cả quãng đường và tốc độ.
- Mang giày phù hợp: Giày vừa vặn giúp tránh chấn thương và tăng hiệu quả vận động.
- Đi cùng người khác: Tăng động lực duy trì thói quen và tạo sự gắn kết xã hội.
- Tạo niềm vui: Nghe nhạc hoặc podcast để dễ duy trì lâu dài và giảm cảm giác nhàm chán.
