Cảnh báo: Tăng cân nhanh và mất kiểm soát sức khỏe trong dịp Tết
Chế độ ăn giàu năng lượng, tiêu thụ rượu bia và thói quen ít vận động trong dịp Tết khiến người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, gout... đối mặt với nguy cơ tăng cân nhanh chóng và mất kiểm soát các chỉ số sức khỏe quan trọng. Việc chủ động điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt trong những ngày lễ này có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong việc phòng ngừa biến chứng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Nguy cơ tăng cân chỉ trong 7-10 ngày Tết
Theo các nghiên cứu khoa học, chỉ trong khoảng thời gian từ 7 đến 10 ngày Tết, nếu năng lượng nạp vào cơ thể vượt quá nhu cầu từ 300 đến 500 kcal mỗi ngày, người trưởng thành có thể tăng cân từ 1 đến 2 kg. Tình trạng tăng cân trong thời gian ngắn này không chỉ làm gia tăng tình trạng kháng insulin mà còn gây khó khăn cho việc kiểm soát đường máu, huyết áp và mỡ máu. Hậu quả là nguy cơ biến chứng tim mạch tăng cao, đặc biệt ở những người có bệnh lý nội tiết-chuyển hóa.
Tiến sĩ, bác sĩ Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn tại Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế), cho biết nhiều người tăng cân nhanh chóng chỉ trong dịp Tết xuất phát từ sự kết hợp giữa văn hóa ăn uống truyền thống, hàm lượng dinh dưỡng cao trong các món ăn và sự thiếu hụt trong vận động thể chất. Hiện tượng này không chỉ diễn ra trong vài ngày nghỉ lễ mà thường bắt đầu từ trước đó với các buổi tiệc tất niên và gặp mặt cuối năm.
Hàm lượng năng lượng cao trong món ăn truyền thống
Phong tục truyền thống của người Việt khi đến thăm nhà nhau thường đi kèm với lời mời khách nán lại dùng bữa hoặc ăn thêm "một hai miếng" lấy lộc. Chính việc thưởng thức ăn mỗi thứ một ít từ nhiều nơi khiến năng lượng nạp vào cơ thể vượt quá mức kiểm soát, dẫn đến tình trạng tăng cân rất nhanh.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng dinh dưỡng trong các món ăn truyền thống của người Việt thường chứa rất nhiều năng lượng. Ví dụ, trung bình một chiếc bánh chưng hoặc bánh tét với trọng lượng 750g đã chứa khoảng 2.472 kcal. Chỉ cần ăn 1/8 chiếc bánh chưng (một góc bánh nhỏ), bạn đã nạp vào khoảng hơn 300 kcal, tương đương với năng lượng của một bữa sáng nhẹ nhàng hoặc một bát cơm đầy với thịt và lạc.
Ngoài ra, ăn kèm với bánh chưng thường còn có các món ăn khác như nem rán, giò hay thịt đông cũng chứa một lượng calo khá cao. Một chiếc nem rán (chả giò) cỡ vừa (30-40g) thường chứa khoảng 70-100 kcal, trong khi 100g nem đã chiên chứa khoảng 150 kcal; một miếng giò lụa (30-40g) chứa khoảng 80-100 kcal hay một phần nhỏ thịt đông (1/6 bát) cũng chứa khoảng 100-150 kcal.
Thiếu vận động làm trầm trọng thêm vấn đề
Để tiêu thụ hết năng lượng có trong một miếng bánh chưng này, người nặng trung bình 60kg cần đạp xe 50 phút với tốc độ chậm, chạy bộ hơn 30 phút hoặc dành ra 1 giờ 40 phút sau bữa ăn để dọn dẹp. Tuy nhiên, trong ngày Tết, đa số mọi người có xu hướng vận động nhẹ nhàng, thong dong. Việc đi bộ thong thả cả ngày đôi khi chỉ tiêu hao khoảng 100 kcal, mức này thậm chí không bù đắp nổi năng lượng của một chiếc nem rán bạn đã ăn thêm.
Chính sự chủ quan khi ăn uống kết hợp với việc ít vận động cường độ cao trong những ngày nghỉ lễ là lý do chính khiến cân nặng và mỡ máu tăng cao. Vì vậy, để kỳ nghỉ lễ bên gia đình và người thân có niềm vui trọn vẹn, chúng ta cần cùng nhau bảo vệ sức khỏe bằng chế độ ăn hợp lý và duy trì hoạt động thể chất.
Hướng dẫn cụ thể cho từng nhóm bệnh nhân
Với người bệnh đái tháo đường: Trong những ngày Tết, đường máu có thể kiểm soát kém hơn do ăn không đúng giờ và không ổn định, không phù hợp với liều thuốc thường ngày. Do vậy, người mắc đái tháo đường cần duy trì một chế độ ăn điều độ, đúng giờ, bữa ăn không nên chênh lệch nhiều với lượng thức ăn hằng ngày, tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít.
- Người bệnh vẫn có thể ăn bánh chưng/bánh tét nếu kiểm soát tốt số lượng và thời điểm ăn. Mỗi lần chỉ nên ăn từ 1/8 đến 1/6 chiếc bánh, tùy kích cỡ, và không nên ăn quá một miếng trong ngày.
- Bánh chưng/bánh tét nên được ăn trong bữa chính, không ăn vặt giữa các bữa và không ăn vào buổi tối muộn. Khi ăn bánh chưng, nên ăn kèm nhiều rau xanh để làm chậm quá trình tăng đường huyết.
- Cần tránh bánh chưng rán vì làm tăng lượng chất béo và năng lượng, gây khó kiểm soát đường huyết và cân nặng.
- Trái cây nên ưu tiên các loại ít ngọt như bưởi, cam quýt (với lượng vừa phải), táo, lê, thanh long. Hạn chế các loại trái cây ngọt như mít, sầu riêng, xoài chín, nho khô.
- Nên hạn chế rượu vì rượu có thể gây hạ đường huyết trên bệnh nhân đang điều trị với thuốc hạ đường huyết.
Với người mắc tăng huyết áp: Theo bác sĩ Trần Châu Quyên, điều đáng chú ý nhất trong chế độ ăn của người bệnh tăng huyết áp là chế độ ăn giảm muối.
- Có nhiều loại gia vị chứa muối như muối ăn, nước mắm, bột gia vị, hạt nêm, vì vậy nên giảm độ mặn khi nấu thức ăn, tránh sử dụng nhiều loại gia vị chứa muối.
- Khi chấm món ăn cũng nên chấm nhẹ tay tránh cho món ăn trở nên quá mặn. Dưa muối, hành muối là món ăn truyền thống, nhưng ở người tăng huyết áp nên hạn chế những món ăn này.
- Những món ăn chế biến sẵn như giò, chả, thịt hun khói, xúc xích cũng đều chứa sẵn muối, do vậy hạn chế chấm nước mắm khi ăn.
- Nên tăng cường rau và quả chín trong mỗi bữa ăn. Rượu, bia cũng là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến tim mạch và huyết áp, nên hạn chế đồ uống có cồn.
Với người rối loạn mỡ máu: Mâm cơm ngày Tết thường được chuẩn bị thịnh soạn, nhiều món cầu kỳ hơn ngày thường, với các món xào, chiên, rán, nướng sử dụng nhiều dầu mỡ.
- Người rối loạn mỡ máu cần đặc biệt lưu ý hạn chế thực phẩm giàu chất béo, không ăn quá no, tránh dư thừa năng lượng.
- Khuyến khích ăn các món rau, món nộm, hoặc các loại rau làm salad trộn. Những món canh truyền thống như canh bóng nấu kèm nhiều loại rau củ với nước dùng thanh, ít béo là lựa chọn phù hợp.
- Các món cá cũng nên được ưu tiên trong thực đơn bởi giàu đạm chất lượng cao và axit béo có lợi, góp phần hỗ trợ kiểm soát mỡ máu nếu được chế biến theo cách hạn chế chiên rán.
Với người bệnh gout: Người mắc bệnh gout cần tránh rượu bia, nội tạng động vật, thịt đỏ, chỉ ăn một lượng vừa phải chất đạm có nguồn gốc động vật, thủy hải sản.
- Đặc biệt, đối với các loại nước dùng chế biến từ xương, thịt hầm, chỉ nên ăn vừa phải vì nhân purin trong thực phẩm sẽ hòa tan vào nước, làm tăng lượng purin trong chế độ ăn.
- Khi bị gout, nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C như các loại cam, quýt, bưởi, và các quả chín khác.
- Người bệnh nên uống nhiều nước và tăng cường rau xanh, đạm thực vật để hạn chế nguy cơ tái phát cơn gout cấp. Nên duy trì vận động, tối thiểu 30 phút mỗi ngày.
Nguyên tắc dinh dưỡng chung trong ngày Tết
Theo giới chuyên môn, có 4 nguyên tắc chung về dinh dưỡng trong ngày Tết mà mọi người, đặc biệt là người có bệnh mạn tính, cần tuân thủ:
- Người bệnh cần ăn đủ bữa, đúng giờ, không bỏ bữa. Việc bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường dễ gây rối loạn đường huyết, huyết áp và các chỉ số chuyển hóa.
- Ăn với lượng vừa phải, không ăn quá no trong một bữa, hạn chế ăn khuya. Mỗi bữa ăn nên dừng lại khi cảm thấy vừa đủ no.
- Giảm đường, giảm mỡ, giảm muối trong khẩu phần ăn. Ưu tiên các phương pháp chế biến như luộc, hấp, nướng ít dầu mỡ; hạn chế các món chiên, xào nhiều dầu.
- Uống đủ nước mỗi ngày, trung bình từ 1,5 đến 2,5 lít nước, tùy theo thể trạng. Hạn chế tối đa rượu bia, nước ngọt có gas và các loại đồ uống có cồn.
Bằng cách tuân thủ những hướng dẫn này, chúng ta có thể tận hưởng dịp Tết một cách trọn vẹn mà vẫn bảo vệ được sức khỏe, tránh những nguy cơ không đáng có.
