Phương Pháp Đi Bộ Kiểu Nhật: Bí Quyết Tập Luyện Đơn Giản Cho Sức Khỏe Tim Mạch
Phương pháp "Japanese walking", hay còn gọi là đi bộ ngắt quãng, đang thu hút sự chú ý nhờ nghiên cứu từ các nhà khoa học tại Đại học Shinshu, Nhật Bản. Cách thực hiện vô cùng đơn giản: đi nhanh trong 3 phút, sau đó đi chậm 3 phút để hồi phục, lặp lại liên tục trong tổng cộng 30 phút. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn quay lại vận động sau thời gian dài ít tập luyện, như trường hợp của tác giả bài viết sau mùa Giáng sinh ăn uống thả ga và gần như cả năm 2025 ít vận động.
Bản Chất Của Đi Bộ Ngắt Quãng Và Cách Áp Dụng Linh Hoạt
Về bản chất, đây là hình thức đi bộ ngắt quãng, nơi người tập luân phiên giữa các giai đoạn nhanh và chậm. Mục tiêu là thực hiện 4 đến 5 buổi mỗi tuần, với khái niệm "nhanh" và "chậm" phụ thuộc hoàn toàn vào thể lực cá nhân. Ở 3 phút đi nhanh, tốc độ phải đủ để bạn cảm thấy khó nói chuyện trôi chảy, trong khi 3 phút đi chậm là thời gian để thở đều và hồi phục trước vòng tiếp theo.
Phương pháp này không yêu cầu số bước cố định hay thiết bị phức tạp, chỉ cần một đôi giày thoải mái và có thể dùng đồng hồ hoặc điện thoại để canh giờ. Tuy nhiên, trong thử nghiệm của tác giả, thiết bị theo dõi sức khỏe được sử dụng để ghi nhận nhịp tim nghỉ và quãng đường đi được. Theo các nhà nghiên cứu Nhật Bản, phương pháp này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền theo cách ít gây áp lực lên khớp, thậm chí hiệu quả tổng thể có thể vượt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày vốn rất phổ biến.
Hành Trình 4 Tuần: Từ Hụt Hơi Đến Cải Thiện Rõ Rệt
Sau khi quyết định thử phương pháp này trong bối cảnh tháng 1 lạnh lẽo và "cháy ví", tác giả Dianne Bourne (Anh) đã trải qua hành trình 4 tuần với những thay đổi đáng kể:
- Tuần 1: Những phút đi nhanh đầu tiên khiến cô khá hụt hơi, nhưng vì chỉ kéo dài 3 phút nên dễ hoàn thành hơn so với việc phải đi nhanh liên tục. Trung bình mỗi buổi đạt khoảng 3.000 bước, tốc độ khoảng 17 phút mỗi km, nhịp tim nghỉ ở mức 75 nhịp/phút. Cân nặng chưa thay đổi do vẫn còn "xử lý" đồ ngọt dịp lễ.
- Tuần 2: Thời tiết có tuyết khiến việc đi bộ khó khăn, nhưng cô vẫn cố gắng duy trì. Khi tuyết tan, việc tập luyện trở lại thuận lợi hơn và cải thiện bắt đầu rõ rệt: nhịp tim nghỉ giảm xuống 70 nhịp/phút, tốc độ trung bình tăng lên khoảng 13 phút 39 giây mỗi km. Cô cũng bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn, giảm được khoảng 2,7 kg trong tuần này.
- Tuần 3: Nhịp độ tập luyện trở thành thói quen, với nhịp tim nghỉ giảm còn 65 nhịp/phút và tốc độ tiếp tục cải thiện, còn khoảng 13 phút mỗi km. Cô bắt đầu mong chờ những phút đi nhanh vì cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể.
- Tuần 4: Các buổi đi bộ được lồng ghép vào lịch đưa con đi học buổi sáng. Cuối tháng, nhịp tim nghỉ chỉ còn 62 nhịp/phút, giảm hơn 10 nhịp so với thời điểm bắt đầu. Số bước trong 30 phút tăng từ 3.000 lên gần 4.000 bước, tốc độ trung bình đạt khoảng 12 phút 48 giây mỗi km. Việc leo cầu thang không còn khiến cô thở dốc như trước, và vào những ngày hoàn thành buổi đi bộ 30 phút, tổng số bước trong ngày thường tự nhiên chạm hoặc vượt 10.000 bước mà không cần cố gắng quá nhiều.
Đi Bộ Và Giảm Cân: Yếu Tố Quyết Định Là Chế Độ Ăn
Kết quả cho thấy chỉ đi bộ thôi chưa đủ để giảm cân nếu chế độ ăn không thay đổi. Sau khi điều chỉnh dinh dưỡng từ tuần thứ hai, tổng cộng cô giảm khoảng 4,5 kg trong tháng. Đi bộ giúp cải thiện thể lực và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng, nhưng yếu tố quyết định vẫn là chế độ ăn hợp lý.
Kết Luận: Phương Pháp Dễ Thực Hiện Và Hiệu Quả Cao
Đi bộ kiểu Nhật là phương pháp dễ thực hiện, không tốn chi phí và phù hợp với nhiều độ tuổi vì cường độ có thể tự điều chỉnh theo thể trạng. Chỉ với 30 phút, 4 buổi mỗi tuần, người tập có thể cải thiện rõ rệt sức khỏe tim mạch, thể lực và sức bền sau một tháng. Với những người đang muốn quay lại vận động sau thời gian dài ít tập luyện, đây có thể là cách khởi động nhẹ nhàng mà hiệu quả, trước khi nâng cấp lên các hình thức vận động mạnh hơn như chạy bộ chậm.
